Same ćwiczenia nie wystarczą, aby poprawić formę i odpowiednio ukształtować ciało. Nieodzowne jest połączenie ich z przemyślaną i dobrze skomponowaną dietą dostosowaną dla naszych potrzeb. Również sama dieta nie przyniesie tych wszystkich pozytywnych elementów, które niosą ze sobą aktywność fizyczna i właściwe ćwiczenia. Ćwiczenia umożliwiają uzyskanie napięcia, siły mięśniowej, wytrzymałości i wydolności tlenowej, a dobór odpowiednich pokarmów dostarcza organizmowi niezbędne substancje energetyczne, regeneracyjne i budulcowe. Te dwa elementy, dieta i ćwiczenia uzupełniają się wzajemnie, dając jedyną możliwość uzyskania pożądanych rezultatów. Prawidłowe jedzenie pomaga organizmowi szybciej pozbyć się szkodliwych cząsteczek zwanych wolnymi rodnikami, które powstają podczas wysiłku fizycznego. Podczas umiarkowanych i lekkich wysiłków nie wydziela się zbyt wiele tych szkodliwych produktów ubocznych. Niektórzy twierdzą, że dzięki temu komórki stymulowane są nawet do włączenia naturalnych procesów neutralizacji wolnych rodników. Jednak im trening intensywniejszy tym więcej powstaje tych nieprzyjemnych cząsteczek. Nasz organizm wytworzył mechanizmy obronne przed takim stanem rzeczy, bo przecież wysiłek fizyczny towarzyszył człowiekowi od zarania dziejów. Na wyposażenie obronne składają się glutation, tokoferole, kwas askorbinowy oraz różne inne antyutleniacze, które w mniejszej lub większej ilości znajdują się w naszym organizmie i jeśli zajdzie taka konieczność zaczynają działać. Niestety, w każdym przypadku konieczne jest zaistnienie określonych, sprzyjających warunków. Wnioski są oczywiste, tylko dieta połączona z regularnymi ćwiczeniami sprawia, że serce, płuca, kości i mięśnie stają się sprawniejsze a cały organizm adaptuje się do wysiłku. Podniesiona sprawność całego systemu immunologicznego zabezpiecza przed wieloma chorobami, a także przed efektami ubocznymi wysiłku fizycznego. Jak przeprowadzić skuteczny trening ogólnorozwojowy Bardziej wytrenowany organizm odczuwa mniej efektów zmęczenia tym samym mniej wolnych rodników powstaje. Należy zachować podstawowe zasady bezpieczeństwa.
- Osoby nieprzygotowane nie powinny ćwiczyć intensywnie
- Wzrost intensywności musi być stopniowany
- Niezbędne są odpowiednie przerwy wypoczynkowe między treningami umożliwiające adaptację organizmu do kolejnych wysiłków.
Wszelkiego rodzaju środki dopingujące, które „sztucznie” podnoszą wydolność mięśni są przyczyną nadmiernego wydzielania się wolnych rodników. Nieprzygotowany organizm może nie poradzić sobie z takim zestawem czynników chorobowych, które są tym bardziej niebezpieczne, że mogą zadziałać z opóźnieniem. U osób wytrenowanych włączają się mechanizmy ochronne przed wolnymi rodnikami. Następuje wzrost aktywności enzymów ochraniających komórki przed działaniem tych zdradzieckich cząsteczek i efektami ich działania. Łącząc właściwe odżywianie z odpowiednimi ćwiczeniami usprawniamy układ krwionośny i oddechowy, wzmacniamy mięśnie i kości. To obniża również ryzyko wystąpienia otyłości i wielu innych chorób. Co powinna zawierać rozgrzewka
Należy zwrócić szczególną uwagę, aby w naszej diecie znalazły się następujące pokarmy:
Warzywa liściaste takie jak rzeżucha, kapusta, szpinak, rzepa mogą pomóc w walce z wolnymi rodnikami, ponieważ zawierają flawonoidy, które, wraz z aktywnością fizyczną, zwiększają naturalną odporność antyoksydacyjną. Rola szpinaku w żywieniu dzieci
Białko powinniśmy dostarczać o najwyższej jakości, czyli zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy. Jest ono potrzebne zarówno przy treningu siły jak i wytrzymałości. Różnica polega tylko na ilości dostarczanego białka na kilogram masy ciała. Osoby, trenujące dyscypliny siłowe, którym zależy na rozbudowaniu masy mięśniowej, powinny dostarczać go więcej. Oprócz tego, że stanowi podstawowy materiał budulcowy, pełni szereg ważnych funkcji w organizmie. Białka pełnią role regulacyjne, ochronne, transportowe, naprawcze, biorą udział w utrzymaniu bilansu wodnego i pomagają w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej. Zarówno niedobór jak i nadmiar białka jest szkodliwy i wywołuje niewłaściwe reakcje organizmu. Niedobór może objawiać się zmniejszeniem odporności, osłabieniem, a u dzieci i młodzieży powoduje opóźnienia wzrostu oraz pogorszenie rozwoju fizycznego i umysłowego. Natomiast nadmiar może być przyczyną zaburzeń metabolizmu, prowadzących do uszkodzenia wątroby i nerek. Nadmiar białka pochodzenia zwierzęcego może dodatkowo powodować nerwowość, bezsenność, wzrost ciśnienia tętniczego, a także przyczyniać się do chorób serca i nowotworów. Świetnym źródłem białka o dobrej jakości i właściwym składzie są: orzechy, produkty pełnoziarniste, ryby, kurczak bez skóry, fasola, niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne oraz białko jaj.
Wapń zwiększa gęstość kości i bierze udział w procesach skurczów mięśni i przewodzenia we włóknach nerwowych. Stężenie wapnia we krwi znajduje się pod ścisłą kontrolą, a organizm ma różne sposoby zapewniające utrzymanie właściwego stężenia wapnia w osoczu. Większość tych mechanizmów polega na uwalnianiu wapnia z kości do krwi wskutek działania różnych hormonów. Wapń odgrywa ważną rolę zarówno podczas treningów typowo siłowych jak i treningów z obciążeniem ciała takich jak chodzenie, bieganie, rzuty, przysiady itp. W każdym z tych przypadków nacisk fizjologiczny powoduje stres dla poruszających się kości, mobilizując je do wzmocnienia swojej konstrukcji. Wapń jest niezbędny, aby proces ten przebiegał prawidłowo. Potwierdzono, że połowa z nas dostarcza zbyt mało wapnia swoim organizmom. Jeszcze gorzej przedstawia się sytuacja z witaminą D3, która jest niezbędna, aby wapń właściwie odegrał swoją rolę. Każdy z nas potrzebuje 1000 mg wapnia (1200 mg, powyżej 60 roku życia) i 1000 jm D3 (1200 powyżej 60 roku życia) na dobę. Należy również pamiętać o zachowaniu właściwej proporcji pomiędzy substancjami dostarczanymi do organizmu. Nadmiar białka wypłukuje wapń z kości, fosfor zmniejsza przyswajanie wapnia, a sód zwiększa wydalanie wapnia z organizmu. Uwzględniając powyższe informacje najlepszym rozwiązaniem jest jadłospis obfitujący w zielone warzywa takie jak kapusty, jarmuż, brokuły, szpinak, fasolka szparagowa, do tego codziennie garść suszonych fig, migdałów lub orzechów. Nabiał należy spożywać w ilości nie większej niż 2 – 3 porcje dziennie (1 porcja = szklanka mleka/jogurtu lub plasterek sera żółtego).
Tłuszcze to składnik pokarmowy budzący wiele emocji i wiele osób wini go za powstawanie otyłości i wielu niebezpiecznych chorób. Zasadniczo tłuszcze można podzielić na złe, których powinniśmy wystrzegać się i dobre, które powinny bezwzględnie znaleźć się w naszym jadłospisie. Są również tłuszcze niezbędne, bez których nasz organizm nie mógłby prawidłowo funkcjonować. Powstają z nich membrany otaczające każdą komórkę organizmu, struktury mózgu, jąder, jajników i gruczoły nadnerczy. Człowiek pozbawiony tych tłuszczów w diecie nie mógłby myśleć, słyszeć, widzieć i wykonywać wysiłku fizycznego. Dostarczanie odpowiedniej ilości dobrych tłuszczów pozwala zachować dłużej sprawny mózg, a tu jak wiadomo znajduje się centrum dowodzenia całym organizmem. Tłuszcze dobre znajdziemy w takich produktach jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, awokado, łosoś i pstrąg. Dbaj o zdrowe stawy biodrowe i kolanowe
TrenujZdrowie Jacek Baura
Samsung Galaxy S4 – Nowy Gigant
