Zachowaj zdrowe kolana


squats-685414_1280Jeśli zaczynasz odczuwać dyskomfort przy zginaniu nogi w kolanie, lub co gorsza słychać skrzypienie lub czujesz ból, może to oznaczać początek poważnych problemów. Nie dotyczy to tylko ludzi w podeszłym wieku, bo więcej niż połowa ludzi u których stwierdzono ubytek chrząstki stawowej stawu kolanowego nie przekroczyła 65 roku życia. Nie można czekać i trzeba wyjść problemowi naprzeciw, a może uda się go całkowicie wyeliminować.

Wzmocnij mięśnie czworogłowe uda.

Poprawa siły i wydolności tej największej grupy mięśniowej nóg, przyczynia się do ochrony chrząstki stawowej w stawach kolanowych. Mięśnie te działają przeciwgrawitacyjnie stąd ich szczególna rola przy zabezpieczeniu stawów kolanowych. Rozwinięte i sprawnie działające mięśnie działają jak dodatkowe amortyzatory, oraz stabilizują staw od zewnątrz,  jednocześnie chroniąc chrząstkę stawową. Nie można również zapominać o pozostałych mięśniach górnej części nogi, a mianowicie mięśnie tylnej i przyśrodkowej strony uda. Tylko kompleksowe rozwinięcie wszystkich tych grup pozwala zachować prawidłowe funkcjonowanie stawu kolanowego. Badania dowodzą, że u ludzi o silnych mięśniach udowych, u których już stwierdzono ubytki chrząstki stawowej, odnotowywano mniejsze dolegliwości bólowe z tego powodu. Jak poprawić wygląd swoich nóg

Spacer, marsz, trucht.

Ludzie, którzy wykonują ćwiczenia aerobowe rzadziej cierpią z powodu bólu stawów i mięśni niż osoby, które nic w tym zakresie nie robią. Wysiłek, który zwiększa tętno powoduje również dokrwienie całego ciała i tym samym do stawów wraz z większą ilością krwi dostarczanych jest więcej substancji odżywczych i regenerujących. Może to przyczynić się do szybszej odbudowy chrząstki stawowej. Warunkiem koniecznym jest dobranie odpowiedniej formy ruchu i jej intensywności do aktualnego poziomu sprawności fizycznej. Zbyt forsowne ćwiczenia przy niskim poziomie wytrenowania mogą działać odwrotnie i uszkadzać staw. Jeśli mięśnie są bardzo osłabione długotrwałym brakiem wysiłku to znacznie lepiej rozpocząć jakiekolwiek działania od kilkutygodniowych ćwiczeń wzmacniających.  Stosuj zawsze zasadę: Przygotuj się do wysiłku, zaczynaj „małymi kroczkami”, stopniowo zwiększając wysiłek, ale przede wszystkim bądź systematyczny. Jak przeprowadzić prawidłową rozgrzewkę

Właściwy dobór pokarmów.

Wprowadź do swojego jadłospisu takie dodatki jak: jagody, awokado, nasiona lnu, imbir, ryby bogate w kwasy omega3. Wszystkie one mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych w twoim organizmie, w tym również w stawach kolanowych. Każdy, nawet najlżejszy stan zapalny w obrębie kolan, należy wyleczyć do końca, bo może on stać się przyczyną trwałego ubytku fragmentu chrząstki stawowej. Naturalne witaminy znajdziesz w owocach

Ćwiczenie wzmacniające kończyny dolne.

Przysiad obunóż jest bardzo dobrym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie nóg i zabezpieczającym stawy kończyn dolnych przed urazami. Przysiady poprawiają również wydolność całego organizmu. Forma ruchu i rodzaj mięśni, które ćwiczymy podczas przysiadów są bardzo popularnym elementem wielu dyscyplin sportu, a nawet codziennych czynności. Mięśnie nóg to jakby fundament dla twojego ciała, a nie zbudujesz trwałego domu jeśli nie będziesz miał mocnych fundamentów. Przysiady można wykonywać na wiele sposobów i  dzięki nim w kompleksowy sposób kształtować siłę oraz wytrzymałość mięśni nóg.

Przysiady obunóż z obciążeniem własnego ciała są ćwiczeniem kształtującym siłę i wytrzymałość mięśni, wzmacniają więzadła kolan a także poprawiają czynność płuc. Wykonując przysiady z obciążeniem na barkach powiększysz nie tylko swoją masę mięśniową, ale również i masę kości szkieletowych. Im więcej grup mięśniowych angażujesz w ćwiczenie tym więcej uwalnia się hormonów stymulujących do wzrostu mięśnie, kości i tkankę łączną. Udowodniono, że głębokie oddychanie połączone z przysiadami wpływa na powiększenie klatki piersiowej.

Wykonując przysiad bez dodatkowego obciążenia rozpocznij ruch z pozycji wyprostowanej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Plecy wyprostowane, głowa skierowana wzrokiem przed siebie, klatka piersiowa lekko wypchnięta w przód. Stopy lekko skierowane na zewnątrz. Ugnij nogi w kolanach i opuszczaj biodra w dół w kierunku pięt. Kolana zginają się zawsze w kierunku ustawienia dużych palców. Ręce mogą być ustawione wzdłuż tułowia, zaplecione na klatce piersiowej albo splecione na karku. Wykonuj ruch powoli kontrolując mięśniami nóg opadanie ciała. Możesz dojść do tak niskiego położenia bioder na ile pozwalają ci ruchomości stawów kolanowych i skokowych nie odrywając pięt. Nie możesz również czuć dyskomfortu w stawach kolanowych. Wykonując przysiady bez obciążenia zwróć uwagę na takie ustawienie stóp, aby dodatkowo nie skręcać kolan i nie przesuwać ich na boki. Zwróć uwagę, aby przez cały czas trwania ruchu zachować naturalne wygięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Ruch powrotny wykonuj również powoli. Pamiętaj o oddychaniu, ruch na dół wdech, do góry wydech. Nabierając doświadczenia możesz modyfikować to ćwiczenie poprzez zmianę rozstawienia stóp.

TrenujZdrowie Jacek Baura

Samsung Galaxy S4 – Nowy Gigant 

Poczytaj o innych nowinkach technologicznych

Zachowaj zdrowy kręgosłup przez całe życie

Podziel się na:
  • Digg
  • Sphinn
  • del.icio.us
  • Facebook
  • Mixx
  • Google Bookmarks
  • Blogplay
  • Blip
  • Blogger.com
  • Live
  • RSS
  • Twitter
  • Wykop
  • Śledzik

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *