Ćwiczenia kalisteniczne, czyli takie, które wykorzystują masę własnego ciała, wbrew pozorom nie należą do łatwych. Wymagają one solidnych podstaw ogólnorozwojowych i znajomości wielu aspektów technicznych, co sprzyja częstym i różnorodnym błędom. Popełniać błędy jest rzeczą ludzką i zdarzają się one nie tylko początkującym, ale nawet weteranom. Najważniejsze, aby
z każdej takiej sytuacji wyciągać wnioski i nie popełniać błędu ponownie.
Musisz pamiętać, że błędy w ćwiczeniach nie tylko opóźniają postępy, ale przede wszystkich mogą być przyczyną bólu, urazów, a nawet długotrwałych w leczeniu kontuzji, które niekiedy przekreślić mogą wiele miesięcy treningu. Poznaj zasady treningu funkcjonalnegoMusisz się nauczyć „wsłuchiwania” w swój organizm i wychwytywania wszystkich, nawet najmniejszych sygnałów, że robisz coś nie tak jak powinno być. Pamiętaj, że każdy, nawet najmniejszy ból jest sygnałem alarmowym twojego ciała, które poprzez mózg przekazuje ostrzeżenie. Niestety w pełni, taka umiejętność przychodzi dopiero wraz z doświadczeniem. Zadbaj o zdrowy kręgosłup Jednak, jeśli zachowasz poniższych dziesięć zasad, co do których nie ma wątpliwości że są skuteczne, z pewnością unikniesz wielu niepowodzeń:
- Zbyt wiele, zbyt szybko. To bardzo częsty błąd u początkujących, którzy mają bardzo dużo zapału, ale ich organizmy nie są odpowiednio przygotowane. Na początku musisz wykonywać ćwiczenia ogólnie rozwijające, zarówno przygotowujące poszczególne części aparatu ruchu jak i uczące współpracy między nimi, kształtujące wydolność mięśni, ich siłę i elastyczność, a także uczące odpowiedniej koordynacji mięśniowo-ruchowej. Zbyt wczesne wykonywanie, zbyt skomplikowanych pojedynczych ćwiczeń i ich kombinacji, może doprowadzić do „pęknięcia słabego ogniwa” Ta sama zasada dotyczy objętości treningu. Zbyt duża ilość ćwiczeń w poszczególnej jednostce treningowej przestaje być skuteczna i może grozić kontuzjami. Dbaj o stawy kolanowe i biodrowe
- Brak planu treningowego. To kolejna bolączka zaczynających swoją przygodę z ćwiczeniami. Oczekują oni szybkich efektów, porównując się z zaawansowanymi, podpatrują ich i próbują robić to samo, co oni. Najlepiej wyznacz sobie swoje, realne do osiągnięcia cele, zarówno krótkoterminowe jak i długoterminowe, oraz tak przemyśl trening, aby prowadził do ich osiągnięcia. Dobrze przygotowany plan treningowy powinien zawierać również dodatkowe elementy, np: czym mogę sobie pomóc w osiągnięciu celu?; jak powinienem zmodyfikować moją dotychczasową dietę?, co zrobić by szybciej regenerować się po treningach?, z kim powinienem ćwiczyć? itp. Truskawki są pełne witamin
- Nieprawidłowa technika poszczególnych ćwiczeń. Każdego nowego ruchu człowiek musi się nauczyć i nie ma innej drogi. Przecież to samo dotyczyło naszego chodzenia, biegania, skakania itd. Jedni uczą się szybciej, a inni wolniej i tak samo jest z ćwiczeniami. Jeśli ruch jest dla ciebie nowym to wykonuj go bardzo powoli i dokładnie, śledząc odpowiednie jego fazy albo wykonując uproszczone jego formy. Najlepiej, jeśli ktoś zaawansowany treningowo, pokaże ci i wytłumaczy każdy niuans poszczególnych ćwiczeń. Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia mogą uszkadzać nie tylko mięśnie, ale również ścięgna, więzadła i stawy, a z tym już nie ma żartów. Poznaj sekrety zdrowia
- Preferowanie ulubionych ćwiczeń. Każdy człowiek jest inny, ma inną budowę ciała i uczy się inaczej, dlatego te ćwiczenia, które jednemu wychodzą łatwo, innemu mogą sprawiać trudności. Prawidłowo opracowany trening powinien w pierwszej kolejności dążyć do eliminowania niedoskonałości, a nie poprawiania tego, co i tak jest dobre. Zastanów się nad swoimi słabymi stronami i ułóż swój trening koncentrując się na tych ćwiczeniach, w których nie jesteś dobry. Takie podejście nie tylko umożliwi kompleksowy rozwój, ale również zabezpieczy twój aparat ruchu przed kontuzjami. Kinesiology typing – nowy sposób na ból
- Monotonia treningowa. Organizm ludzki adaptuje się do określonego treningu, rodzaju bodźca, jego intensywności i wielkości. Długotrwałe powtarzanie tych samych form ruchu z tą samą intensywnością, po jakimś czasie przestaje mieć oddziaływanie rozwojowe. Dlatego rodzaj ćwiczeń, ich ilość, intensywność itp. trzeba zmieniać po określonym okresie ich wykonywania. Należy również urozmaicać treningi w cyklach tygodniowych i miesięcznych. To powinno ściśle łączyć się z realizacją odpowiednio przygotowanego planu. Jeśli pozbędziesz się monotonni treningowej to unikniesz również tzw. „znużenia” treningowego, które jest bezpośrednią przyczyną tego, że wielu ludzi rezygnuje z trenowania Motywacja do treningu
- Negatywne myślenie. Nawet największym mistrzom zdarzają się chwile zwątpienia i odpływu wiary w siebie i to jest zjawisko naturalne. Najważniejsze, aby jak najszybciej je opanować i dalej dążyć do obranego celu. Niektórzy mówią, że: „Nie jest ważne ile kroków zrobisz w tył, ale ważne byś zrobił odpowiednio więcej w przód”. Do pozytywnego myślenia i wiary w siebie niezbędne jest zachowanie wszystkich pozostałych omawianych w tym artykule punktów, gdyż uzupełniają się one wzajemnie. Aby zachować pozytywne myślenie, opanuj również sztukę cieszenia się swoimi „małymi” sukcesami i kieruj się zasadą: „mój rekord jest moim rekordem świata” Nagradzaj się za to, co osiągniesz! Nowa koszulka lub „adki” mogą być świetnym prezentem!
- Złe odżywianie. Nie sposób osiągnąć sukcesu sportowego na żywności „śmieciowej”. Musisz mieć pełną świadomość, że intensywny trening jest jak ciężka praca w kamieniołomie. To, co jesz bezpośrednio wpływa na twoją wydolność, siłę, pracę mięśni, regenerację i mózg, czyli centrum dowodzenia. Częste i długotrwałe błędy żywieniowe prędzej czy później dają o sobie znać w postaci nie tylko spadku formy, ale również problemów zdrowotnych. Pamiętaj, żeby dostarczać swojemu organizmowi składników odżywczych o najwyższej jakości i wystrzegać się tego wszystkiego, co udowodniono, że jest szkodliwe. Jeśli nie chce ci się przedzierać przez gąszcz informacji w książkach, czasopismach i artykułach, zawsze możesz skorzystać z porady dietetyka. Nic jednak nie smakuje tak jak własna wiedza zawarta w zdrowych, odżywczych posiłkach.
- Niewystarczający odpoczynek ogólny. Trening jest tylko bodźcem, a wszystkie najważniejsze przemiany w organizmie odbywają się w okresie odpoczynku między treningami. Najcenniejszy pod tym względem jest sen, dlatego należy poświęcić mu szczególną uwagę. Dorosły człowiek, bardzo aktywny fizycznie potrzebuje do pełnego odpoczynku około 8 godzin snu o dobrej jakości. Wszystkie układy i narządy, a przede wszystkim mózg, powinny odpowiednio zregenerować się. Ważną sprawą jest również rozkład treningów w cyklu tygodniowym. Powinny być one zaplanowane w taki sposób, aby umożliwić poszczególnym mięśniom odpoczynek i odbudowę. Jeśli nie zapewnisz swojemu organizmowi odpoczynku, nie dość, że możesz nie osiągnąć swoich celów, to przede wszystkim narazisz się na kontuzje i urazy.
- Brak odpowiedniej koncentracji na treningu. Trening powinien dotyczyć zarówno mięśni jak i zarządzającego nimi mózgu i układu nerwowego. Jeśli podczas treningu nie będziesz odpowiednio skoncentrowany, to zmniejszysz jego efekt. Koncentracja jest szczególnie potrzebna przy ćwiczeniach złożonych, w których mamy do czynienia ze skomplikowanymi ruchami wielo-stawowymi wymagającymi koordynacji. Brak koncentracji to również wyższe ryzyko kontuzji, a tego nie chce żaden trenujący. Koncentrację można również ćwiczyć i poprawić ją poprzez odpowiednie ćwiczenia medytacyjne. Pamiętaj, że im bardziej zaangażujesz swój umysł w to, co robisz efekty będą większe.
- Zbyt długie lub zbyt krótkie przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami. Przerwy w trakcie treningu powinny być na tyle długie, aby kolejne ćwiczenie, albo kolejną serię móc wykonać poprawnie technicznie. Z drugiej strony nie mogą być za długie, tak aby doprowadzić do zbytniego „ostygnięcia” organizmu. Te sprawy są również ważne ze względu na bezpieczeństwo, bo mięśnie muszą być odpowiednio rozgrzane a umysł w stanie pobudzenia i koncentracji i nie można tego stanu utracić. Do każdego ćwiczenia należy przykładać się tak, jakby było ono jedynym i ostatnim na treningu. Wykonując ćwiczenia nigdy nie „oszukuj”, bo szkodzisz głównie sobie. Trening nie powinien być zbyt długi, bo po określonym czasie i tak stracisz koncentracje. Specjaliści określają ten czas na okres od 40 minut do 1 godziny.
TrenujZdrowie Jacek Baura