Trening funkcjonalny dla narciarzy


skiers-250079_640Mamy koniec listopada i dla wielbicieli śnieżnego szaleństwa to już ostatni dzwonek, aby rozpocząć przygotowania do sezonu. Nie ma co się oszukiwać, że można zacząć wzmacniać się na dwa tygodnie przed pierwszym szusem ze stoku. Organizm to nie smartfon, gdzie można przed samym wyjazdem w mgnieniu oka zapakować nową aplikację, trzeba mu dać czas, aby mógł się odpowiednio zaadoptować do czekających go wyzwań. Co roku wielu tzw. „sezonowych narciarzy” wraca ze śnieżnych eskapad nie tylko ze wspaniałymi wspomnieniami, ale również z dodatkowym gipsowym elementem „ozdobnym”. Aby nie znaleźć się w gronie tych osób, trzeba z wyprzedzeniem, odpowiednio przygotować swój organizm do czekających go obciążeń.

Co to znaczy z wyprzedzeniem? Moim zdaniem organizm potrzebuje, co najmniej trzech miesięcy przygotowań, aby zaszły pewne niezbędne procesy w układzie psychicznym, mięśniowym, ruchowym i innych, przystosowujące go do nowego rodzaju aktywności. Oczywiście najlepszym rozwiązaniem jest praca całoroczna, a w okresie poprzedzającym sezon wprowadzenie tylko pewnych, specyficznych zmian. Poznaj zalety treningu ogólnorozwojowego

I kolejna sprawa: Co to znaczy odpowiednio? To znaczy w taki sposób, aby organizm mógł podołać wszystkim czekającym go obciążeniom i dostosował się do specyfiki ruchów, typowych dla określonej aktywności. Jest błędem wzmacnianie nóg tuż przed samym sezonem na maszynach siłowych, pedałując na rowerze, grając w piłkę nożną czy pływając. Zgadza się, że mięśnie pracują i układ krążeniowo-oddechowy jest zmuszony działać intensywniej, ale w sposób odmienny niż podczas jazdy na nartach. A nawet zbyt intensywny, monotonny w zakresie ruchów, trening może nawet doprowadzać do przeciążeń mięśni i ścięgien i wzmagać podatność na późniejsze kontuzje podczas zjazdów. Mięśnie są zmęczone i napięte, przyzwyczajone to określonego zakresu ruchu, kurczą się wolno i tak samo wracają do stanu rozluźnienia. Podczas zjazdów muszą zachowywać się w odmienny sposób. Dbaj o zdrowe stawy biodrowe i kolanowe

Trening funkcjonalny oparty o ćwiczenia funkcjonalne z obciążeniem własnego ciała nawiązujące do sytuacji panujących podczas zjazdów na nartach, pozwoli kompleksowo przygotować nogi i inne współdziałające z nimi części ciała. Ćwiczenia te mogą również wykonywać osoby trenujące inne dyscypliny, w których nogi odgrywają szczególną rolę: rolkarze, łyżwiarze, piłkarze, kolarze, biegacze, osoby trenujące sztuki walki itp.

Na poniższym filmiku kilka ćwiczeń, które wykonać można dosłownie wszędzie. Cały trening nie zajmuje dłużej niż godzinkę, łącznie rozgrzewką. Można go wykonywać dwa razy w tygodniu i wraz z upływem czasu, w miarę wzrostu formy, zwiększać jego intensywność. Wzrost intensywności można uzyskać poprzez zwiększenie ilości powtórzeń każdego ćwiczenia, skrócenie przerw między poszczególnymi seriami, oraz dodanie kolejnych, nowych ćwiczeń.

 

  1. Głębokie przysiady obunóż na płaskim podłożu
  2. Głębokie przysiady obunóż na pochyłym podłożu ( z górki )
  3. Głębokie przysiady obunóż na pochyłym podłożu ( pod górkę )
  4. Przysiady z krótkim wypadem w przód
  5. Przysiady z długim wypadem w przód
  6. Przysiady z długim wypadem w tył
  7. Przysiady ze skrętem na obie strony ( śrubokręt )
  8. Przysiady skrzyżne
  9. Wypady rozkroczne
  10. Przysiady w szerokim rozkroku
  11. Przysiad obunóż z wysunięciem kolan w przód ( tzw. szufladka )
  12. Wspięcia jednonóż na podwyższenie
  13. Pady z wykrokiem w przód
  14. Zeskoki obunóż i wejścia na podwyższenie
  15. Wskoki przodem na podwyższenie i zeskoki tyłem
  16. Wskoki i zeskoki bokiem na podwyższenie
  17. Przeskoki obunóż przez przeszkodę
  18. Wejścia i zejścia bokiem na pochyłość
  19. Wejścia i zejścia przodem i tyłem na pochyłość

Ważne uwagi:

Pamiętaj o kompleksowej rozgrzewce przed ćwiczeniami

Trenuj na dworze bez względu na pogodę i hartuj się

Dobierz ilość powtórzeń ćwiczenia do swoich możliwości i zwiększaj intensywność w miarę wzrostu formy.

Podczas wykonywania przysiadów zwróć uwagę, aby kolana zginały się zawsze w kierunku palców od stóp.

Staraj się utrzymywać wyprostowaną sylwetkę i naturalne krzywizny kręgosłupa podczas wykonywania ćwiczeń.

Zakończ trening ćwiczeniami relaksującymi.

Pamiętaj o odpowiedniej diecie bogatej w witaminy i sole mineralne 

TrenujZdrowie Jacek Baura

 

Podziel się na:
  • Digg
  • Sphinn
  • del.icio.us
  • Facebook
  • Mixx
  • Google Bookmarks
  • Blogplay
  • Blip
  • Blogger.com
  • Live
  • RSS
  • Twitter
  • Wykop
  • Śledzik

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *