Dlaczego rozgrzewka jest taka ważna?
Ogólnie każdy trening możemy podzielić na trzy etapy: rozgrzewka, przygotowująca do zasadniczej części treningu, etap główny, który może być ogólnorozwojowy lub ukierunkowany na rozwój określonej cechy motorycznej, trzecim etapem jest wyciszenie, mające za zadanie w łagodny sposób przejść do odpoczynku po zakończonym wysiłku.
Już sama nazwa wskazuje, że głównym zadaniem rozgrzewki jest rozgrzanie twojego ciała i przygotowanie wszystkich układów do intensywnego wysiłku. Właściwie przeprowadzona rozgrzewka powinna przygotować do znacznie intensywniejszych i bardziej złożonych ćwiczeń i form ruchu. Wzmożone krążenie krwi dostarcza ciepło do wszystkich tkanek i podwyższa temperaturę organizmu. Musisz pamiętać, że pobudzeniu powinny ulec nie tylko układ krwionośny i oddechowy, ale również układ nerwowy. Poprzez takie działanie, wszystkie twoje mięsnie, ścięgna, więzadła, stawy muszą zostać przygotowane do intensywnego działania. Twoje serce musi zacząć bić intensywniej, co spowoduje pobudzenie krążenia, dostarczenie większej ilości krwi do mięśni. Intensywne ukrwienie przyspiesza reakcje energetyczne w mięśniach, zwiększa ich pobudliwość a także wydolność. Właściwie przeprowadzona rozgrzewka przyspiesza lokalne zmiany w układach stawowo-więzadłowych, co powoduje że ścięgna i więzadła stają się bardziej elastyczne i umożliwiają wykonywanie szerszych zakresów ruchów w stawach. Podczas rozgrzewki zwiększa się również ukrwienie mózgu a drogi nerwowe ulegają pobudzeniu. Dzięki rozgrzewce podnosi się poziom większości hormonów we krwi i zwiększa się wykorzystanie węglowodanów. Oprócz tego dzięki rozgrzewce poprawia się postrzeganie i koordynacja, skraca się czas reakcji na bodźce.
Ogólne zasady rozgrzewki
Wykonując ćwiczenia rozgrzewające staraj się oddychać równo i głęboko tym samym dostarczając więcej tlenu do płuc. Zawsze zaczynaj od ćwiczeń ogólnych, angażujących duże partie ciała i stopniowo przechodź do tych, w których zaangażujesz mięśnie najbardziej potrzebne podczas właściwego treningu. Dobrze jest zacząć od truchtu albo szybkiego marszu pobudzającego układ krążenia tak, aby stopniowo podnieść tętno do 130-140 uderzeń na minutę dopiero po paru minutach możesz przejść do bardziej szczegółowych i bardziej intensywnych ćwiczeń. Rozpoczynaj ćwiczenia od rozgrzewania najbardziej odległych części ciała i stopniowo przesuwaj się do środka albo rozpoczynaj od jednego końca ciała przesuwając się do drugiego. Rozpocznij od wykonywania ćwiczeń z niezbyt dużą intensywnością i nie osiągaj maksymalnych zakresów ruchów w stawach. W miarę jak ciepłota twojego ciała podniesie się możesz zacząć wykonywać intensywniejsze ćwiczenia. Często popełnianym błędem jest zaczynanie rozgrzewki ze zbyt wysoką intensywnością. Musisz tak dobrać ćwiczenia i wykonywać je w taki sposób aby intensywność rozgrzewki wzrastała stopniowo i powoli. Jeżeli rozpoczniesz zbyt intensywnie to zbyt szybko zużyjesz zapasy glikogenu w mięśniach i wzrasta poziom mleczanów we krwi. Spadnie twoja zdolność do wykonywania intensywnej pracy w dalszej, zasadniczej części treningu. Możesz krążyć kończynami ze szczególnym naciskiem na te grupy mięśniowe, które będą zaangażowane podczas czekającej cię właściwej pracy treningowej. Możesz wykonywać proste ćwiczenia typu wymachy, wznosy, krążenia i angażować te grupy mięśniowe, które podczas treningu będziesz intensywnie wykorzystywał. Unikaj ćwiczeń gwałtownych i siłowych połączonych z pokonywaniem dużych oporów. Wykonuj ćwiczenia proste i niewymagające złożonych elementów technicznych chyba, że masz tę technikę już doskonale opanowaną. Od tego jaki będzie twój trening właściwy zależy długość i intensywność rozgrzewki. Treningi aerobowe takie jak fitness, bieg, jazda na rowerze, pływanie, wymagają krótszych rozgrzewek niż treningi szybkościowe, siłowe i o dużej ilości elementów technicznych. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka uchroni cię przed urazami i lepiej przygotuje do wykonania zasadniczego zadania. Na ćwiczenia rozgrzewające powinieneś poświęcić od 20 do 40 minut przyjmując zasadę, że im cięższy i dłuższy trening przed tobą tym dłuższa i solidniejsza powinna być rozgrzewka. Ostatnie 5 do 10 minut rozgrzewki powinny zajmować ćwiczenia specyficzne, przygotowujące typowo pod kątem głównej części treningowej. Musisz również uwzględnić temperaturę otoczenia. Im cięższy trening cię czeka i w im niższej temperaturze ćwiczysz tym intensywniej powinieneś się rozgrzać. Nie możesz również zaniedbywać rozgrzewki, jeśli temperatura otoczenia jest wysoka. Zawsze musisz poświęcić właściwą uwagę rozgrzewce a zwłaszcza ćwiczeniom przygotowującym do specjalistycznej części treningu. Powinieneś tak dobrać ćwiczenia rozgrzewające aby można było z niej płynnie przejść do zasadniczej części treningu.
Godny ubolewania jest fakt jak często wielu trenujących nie przykłada należytej uwagi rozgrzewce. Wykonywana jest ona pobieżnie bez właściwego zaangażowania i w sposób nieprzemyślany. Niestety skutkuje to nieodpowiednim poziomem treningu właściwego, a częstokroć kontuzjami i urazami. Pamiętaj, że nikt za ciebie nie przygotuje twojego ciała do wysiłku musisz sam to zrobić. Wspomnę jeszcze raz o właściwym nastawieniu psychicznym już od pierwszych chwil rozgrzewki. Zanim zaczniesz ćwiczyć postaraj się skoncentrować, „oczyść” swój umysł ze wszystkich spraw życia codziennego i myśl tylko o treningu i ćwiczeniach, które cię czekają. Im bardziej twój mózg będzie zaangażowany w to co będziesz robił tym wyższa będzie efektywność twoich starań.
TrenujZdrowie Jacek Baura
Ćwiczenia na zdrowe nogi Czytaj tutaj
