Rozgrzewka ćwiczenia cz II

Przykładowy zestaw ćwiczeń rozgrzewających 1

bieg około 1500 m w umiarkowanym tempie
w czasie biegu krążenia rąk w nadgarstkach, łokciach
w czasie biegu krążenia wyprostowanymi ramionami, oburącz jednocześnie, naprzemiennie
podczas biegu wymachy ramion w górę i w dół, na boki na wysokości barków, na boki w górę w skos, na boki w dół w skos
podczas biegu krążenia głową, w górę i w dół, na boki, w różnych kierunkach
w czasie biegu „zbieranie kamieni” opuszczanie rąk do ziemi z jednej i z drugiej strony
biegnąc, wznosimy co piąty krok, naprzemiennie kolana do klatki piersiowej, do barków, w bok, od wewnątrz na zewnątrz, od zewnątrz do wewnątrz
biegnąc dotykamy piętą do pośladka
przyspieszenia z wysokim unoszeniem kolan podczas biegu
cwał bokiem ze zmianą kierunku poruszania się
trucht tyłem na krótkim odcinku
trucht na palcach
podczas biegu pojedyncze przysiady obunóż
w marszu wymachy nóg w różnych kierunkach, w przód, w bok, w tył, zataczając okręgi od zewnątrz do wewnątrz i na odwrót
w marszu głębokie pojedyncze wypady z podparciem w przód i w bok
w marszu głębokie wdechy i wydechy, dynamiczny wdech powolny wydech i na odwrót

Przykładowy zestaw ćwiczeń rozgrzewających 2

luźne podskoki obunóż w miejscu ok. 10 minut
podskoki obunóż w przód i w tył, na boki, po trójkącie
co piąty podskok wykonujemy przysiad obunóż
ramiona wyprostowane w przód, zaciskanie i otwieranie palców
wyrzuty przedramion w przód, w bok, w dół i w górę
wznosy i opady ramion przodem w górę i dół, bokiem w górę i dół
ramiona wyprostowane w bok, na wysokości barków i maksymalne skręty w przód i w tył (wkręcanie-wykręcanie)
stojąc na jednej nodze krążenia stóp w stawach skokowych, w prawo, w lewo, góra-dół, na boki w poziomie
stojąc obunóż w jednoczesne krążenia kolanami, do wewnątrz, na zewnątrz
stojąc obunóż krążenie bioder, w prawo, w lewo, wypchnięcia bioder w przód, na boki
stojąc obunóż skłony tułowia w bok, ramię zwisa wzdłuż nogi
skłony w przód, palce dotykają podłoża
pozycja stojąca, ręce na biodrach, wypchnięcia bioder w przód z jednoczesnym odgięciem tułowia w tył
ramiona w bok na wysokości barków i skręty tułowia z odmachem ramienia w tył, głowa patrzy za ręką
z siadu kucznego wyrzuty nóg w tył do podporu przodem ok. 15 razy
w podporze tyłem, biodra do podłoża i wypchnięcie w górę ok. 15 razy