Kije do Nordic Walkingu

Święta mamy niestety już za sobą i szkoda, bo nie ma chyba drugiego tak pięknego, pod wieloma względami okresu roku. Ma on jednak i złe strony, bo biorąc pod uwagę „tradycyjną polską dietę”, u wielu osób ilość dostarczonych w tym okresie kalorii znacznie przewyższyła potrzeby organizmu. Tym samym, niektórzy pod choinkę zostali obdarowani przez naturę prezentem w postaci niechcianych, dodatkowych kilogramów. Oczywiście nie można się tym przejmować i trzeba wraz z innymi noworocznymi postanowieniami, obiecać sobie dodatkową aktywność fizyczną. Prostą i jednocześnie bardzo skuteczną metodą pozbycia się nadmiaru tłuszczu może okazać się maszerowanie z kijkami, czyli nordic walking. W ostatnim czasie ta forma aktywności zdobywa w naszym kraju coraz więcej zwolenników i nie ma się co dziwić, bo oprócz prostoty i ogólnej dostępności jest metodą wymagającą minimalnych nakładów finansowych. Najlepszą reklamą nordic walking jest to, że został wymyślony w Finlandii, czyli w kraju, którego obywatele słyną z zamiłowania do aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Czy znasz właściwości dzikiej róży

Jak zacząć?

1. Podejmij decyzję już dziś!
2. Wierz w siebie!
3. Zaplanuj precyzyjnie czas i miejsce marszów.
4. Ćwicz przynajmniej 3X w tygodniu po minimum 30 minut.
5. Poinformuj o tym znajomych (będzie trudniej wycofać się z postanowienia).
6. Spróbuj poszukać partnera do marszu (niektóre osoby to bardziej mobilizuje).
7. Bądź cierpliwy w oczekiwaniu na efekty.

Zalety nordic walkingu

1. Wzmacnia najbardziej naturalny ruch człowieka, czyli chód.
2. Może go uprawiać każdy bez względu na wiek.
3. Usprawnia układ oddechowy i sercowo-naczyniowy.
4. Wzmacnia mięśnie nóg, rąk i tułowia.
5. Usprawnia układ immunologiczny.
6. Można go uprawiać bez względu na porę roku i typ pogody.
7. Poprawia mobilność obręczy barkowej i ruchomość górnego odcinka kręgosłupa.
8. Bardziej efektywny od zwykłego chodu – o ok. 40%.
9. Poprawia ogólną kondycję.

Jaki sprzęt wybrać?

1. Dobierz długość kijków według wzoru 0,66 X wzrost.
2. Sprawdź wygodę uchwytu i dodatkowej opaski na nadgarstek.
3. Kijki nieskładne są lżejsze, cichsze i stabilniejsze podczas marszu.
4. Zaopatrz się w różne rodzaje końcówek (tzw. stopki) i dobieraj je w zależności od rodzaju podłoża, po którym maszerujesz.
5. Kijki powinny być wykonane z włókna węglowego, wtedy lepiej amortyzują. (niektóre kijki mają specjalne amortyzatory, ale upewnij się czy nie hałasują)
6. Ubiór dowolny, ale niekrępujący ruchów i dostosowany do pogody i intensywności marszu.
7. Zwróć szczególną uwagę na obuwie, powinno mieć amortyzującą podeszwę, zwłaszcza na pięcie (najlepsze biegowe lub trekkingowe)

Rozgrzewka

      Pamiętaj o kilkuminutowej, kompleksowej rozgrzewce, ma ona oprócz mięśni i stawów również przygotować do intensywnej pracy twój system nerwowy. Rozgrzej stawy skokowe, kolanowe, biodrowe, nadgarstki, łokcie i barki. Nie zapominaj również o tułowiu. Brak właściwego rozgrzania aparatu mięśniowo-stawowego może być przyczyną kontuzji. Czy znasz podstawowe zasady rozgrzewki

Technika chodzenia

1. Maszeruj w sposób jak najbardziej naturalny.
2. Wykorzystuj dodatkową opaskę na nadgarstek jako oparcie ręki, barki rozluźnione, chwyt swobodny.
3. Wykonuj ruch ręki „z barku”, łokieć lekko zgięty, ustawienie kijka cały czas pod tym samym kątem (ok. 60 stopni) do podłoża podczas ruchu. (bardzo częsty błąd)
4. Zsynchronizuj podparcie kijka o ziemię z oparciem pięty nogi po różnoimiennej stronie. (Prawidłowe podparcie kijkami odciąża stawy nóg)
5. Staraj się utrzymywać wyprostowaną sylwetkę z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa.
6. Nie garb się, nie pochylaj do przodu, utrzymuj podniesioną głowę i wciągnięty brzuch.
7. W miarę wzrostu formy wprowadzaj zmiany np.: wydłużaj dystans, zwiększaj tempo marszu, skracaj lub wydłużaj krok marszu.
8. Dodatkowe obciążniki na ręce i na tułów tylko dla zaawansowanych!
9. Spodziewaj się pierwszych, wyraźnych efektów dopiero po trzech miesiącach.

Streching i relaks

Na zakończenie wyrównaj oddech i spokojnie porozciągaj mięśnie ze szczególnym naciskiem na te, które intensywnie pracowały podczas marszu.

Ważne uwagi

Do uprawiania nordic walkingu staraj się wybierać trasy o naturalnym podłożu. Najlepiej nadają się do tego leśne drogi i ścieżki. Podłoże powinno być w miarę równe, ale nie nadmiernie utwardzone. Zupełnie nie nadaje się do tego kamień, asfalt, beton i kostka betonowa. Takie podłoże wymaga specjalistycznego obuwia i nienagannej techniki marszu, w przeciwnym razie będzie przyczyną przeciążeń stawów nóg. Jak dbać o zdrowe stawy nóg

TrenujZdrowie Jacek Baura

Czy nordic walking to trening tylko dla kobiet, tak jak niektórzy uważają? Nie sądzę! Wszystko zależy od intensywności i zaangażowania. Profesjonaliści są w stanie zrobić z chodzenia bardzo intensywne treningi. Poniższy film prezentuje różne warianty chodzenia z kijkami, oczywiście do wykonania po opanowaniu wersji podstawowej.

foto:pixabay.com

admin

More Posts