Najczęstszą dolegliwością osób aktywnych fizycznie są bóle mięśniowe wywołane ich intensywną pracą zwane potocznie zakwasami. Jest to jeden z nielicznych, negatywnych efektów ubocznych trenowania i doświadczają go zarówno początkujący jak i zaawansowani. Najczęściej pojawiają się po ćwiczeniach siłowych w mięśniach najintensywniej pracujących, jednak nie jest to zasadą, bo po długich biegach też możesz doświadczyć tego piekącego uczucia. Pocieszające jest to, że jeżeli twoje treningi będą właściwie dobrane i regularnie przeprowadzane, to zakwasy w miarę twojego wytrenowania będą coraz rzadsze i mniej uciążliwe. Jedna z teorii na temat zakwasów głosi, że podczas intensywnej pracy zużyty zostaje cały zapas materiałów energetycznych nagromadzonych w mięśniach i przechodzą one na tak zwane beztlenowe pozyskiwanie energii, niezbędnej do dalszego działania. W wyniku tych procesów wytworzony zostaje kwas mlekowy, który jest przyczyną bólu w mięśniach. Coraz częściej jednak, za przyczynę zakwasów, uznaje się również mikrostrukturalne uszkodzenia włókien mięśniowych. Zakwasy pojawiają się od 24 do 36 godzin po treningu, i utrzymują się do około trzech dni, a ból nimi spowodowany rozkłada się na cały mięsień. Zakwaszone mięśnie działają wolniej, mniej efektywnie i są bardziej narażone na wszelkie uszkodzenia. Obniża się koordynacja mięśniowo ruchowa i precyzja wykonywanych ruchów. Niektórzy twierdzą, że zakwasy są wynikiem błędów i powinno dobierać się obciążenia treningowe proporcjonalnie do wzrostu formy tak, aby nie doprowadzać do pojawienia się zakwasów. Myślę jednak, że bez szczegółowych, specjalistycznych, ciągłych badań różnych parametrów w naszym organizmie nie jest to możliwe. W mojej praktyce nie spotkałem nikogo, kto solidnie trenował i nie miewał zakwasów. Niektórzy twierdzą nawet, że ten lekki ból mięśniowy jest dla nich sygnałem wykonania dobrej „roboty” treningowej i działa bardzo korzystnie na psychikę. Uważam, że jeśli zakwasy pojawią się w twoich mięśniach to najbezpieczniej do kolejnego treningu przystępować dopiero po ich ustąpieniu. Zakwasy zazwyczaj pojawiają się w pojedynczych mięśniach albo mniejszych grupach mięśniowych, dlatego jeśli już musisz przystąpić z nimi do kolejnego treningu to dobierz tak ćwiczenia, aby odciążyć bolące mięśnie. Jeśli już musisz ćwiczyć z zakwasami to trening taki powinien być spokojniejszy bez intensywnych i gwałtownych ruchów. Trzeba również ostrożnie postępować wykonując ćwiczenia rozciągające, bo mięśnie zakwaszone są dodatkowo napięte. Najlepiej, jeśli będzie to trening w głównej mierze tlenowy, co może przyspieszyć usunięcie kwasu mlekowego z organizmu. Bardzo dobre na zakwasy są również właściwe masaże i ciepłe kąpiele z dodatkiem różnych soli leczniczych albo olejku herbacianego, niektórzy chwalą też sobie saunę. O działaniu różnych mniej lub bardziej popularnych farmaceutycznych środków doustnych przyjmowanych na zakwasy nie chciałbym się tutaj wypowiadać i nie polecam ich. Fakt jest jednak taki, że dobrze dobrana dieta znacznie przyspiesza procesy regeneracyjne i efektywniej pozwala pozbyć się złych metabolitów. Ważną rolę w zapobieganiu zakwasom odgrywa również właściwa rozgrzewka, przygotowująca mięśnie do intensywnej pracy.
Podsumowując, jeśli chcesz znacznie ograniczyć występowanie zakwasów w twoich mięśniach pamiętaj o następujących sprawach:
- Zawsze przed treningiem przeprowadzaj kompleksową rozgrzewkę, właściwie przygotowującą ćwiczone mięśnie do wysiłku
- Dobieraj ćwiczenia zgodnie z aktualnym poziomem swojego wytrenowania
- Stosuj odpowiednią progresję intensywności treningu i poszczególnych ćwiczeń
- Pamiętaj o ćwiczeniach rozciągających
- Pamiętaj o ćwiczeniach relaksujących
- Dbaj o właściwą, zrównoważoną dietę dostarczającą wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i mikroelementów
- Zapewnij organizmowi odpoczynek i odpowiednio długi i głęboki sen
TrenujZdrowie Jacek Baura
Odkryj zalety treningu ogólnorozwojowego
