Walkę ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu musisz przeprowadzić wielotorowo.
- zmniejszając spożycie pokarmów z dużą zawartością cholesterolu,
- wzbogacając codzienną dietę o składniki pokarmowe wpływające na obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL i zwiększenie poziomu dobrego HDL,
- wspomagać funkcje organizmu sprzyjające gospodarce lipidami i pozbywaniu się złego cholesterolu z organizmu,
- wprowadzić regularny wysiłek fizyczny będący elementem stymulującym przemiany metaboliczne.
Cholesterol to organiczny związek chemiczny dostarczany do organizmu zarówno ze źródeł pokarmowych jak i pochodzący z wewnętrznej biosyntezy. Jest on substancją niezbędną dla organizmu i pełni w nim wiele, złożonych funkcji. Stanowi zarówno materiał budulcowy jak i substrat do produkcji wielu ważnych, biologicznie czynnych substancji. To co oznaczamy podczas badań krwi to kompleksy białkowo-lipidowe występujące w osoczu krwi są to lipoproteiny, czyli złożone polipeptydy (formy transportowe cholesterolu) zawierające w swoim składzie cholesterol zarówno wolny jak i zestryfikowany. Wyróżniamy tzw. „zły” (niskiej gęstości – LDL) i „dobry” (wysokiej gęstości – HDL) cholesterol. Udowodniono, że zaburzenia gospodarki lipidowej, których efektem jest wzrost stężenia cholesterolu w surowicy krwi, są istotnym czynnikiem ryzyka wystąpienia miażdżycy i chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak choroba wieńcowa i zawał serca, udar mózgu a także miażdżyca zarostowa kończyn dolnych. Cholesterol stanowi również główny składnik kamieni żółciowych. Okazuje się, że niektóre pokarmy mogą pomóc w walce ze zbyt wysokim poziomem złego cholesterolu. Z korzyścią dla zdrowia spróbuj wprowadzić je do swojej codziennej diety.
Migdały
Są bogate w tłuszcze nienasycone, które obniżają poziom złego LDL cholesterolu a podwyższają dobrego HDL. Tłuszcze te zapobiegają również procesowi utleniania cholesterolu LDL, co jest przyczyną czopowania się tętnic wieńcowych i hamowania przepływu krwi. Trzeba jednak pamiętać, że migdały są bogate w kalorie, dlatego wystarczy ich zjeść kilkanaście sztuk dziennie, najlepiej jako dodatek do innych potraw.
Owoce cytrusowe
Wszystkie owoce z tej grupy są bardzo korzystne dla zdrowia i wpływają na obniżenie poziomu LDL cholesterolu, ale za najlepszego sprzymierzeńca w tej walce uznaje się grejpfruty. Zawiera bogactwo witamin, ale również inne substancje, które mają szczególne właściwości antyoksydacyjne, wzmacniające odporność i oczyszczające. Grejpfruty powinno się spożywać wraz z białą wewnętrzną skórką, ale można też wyciskać z nich świeży sok. Wystarczy jeden owoc dziennie lub szklanka świeżego soku.
Oliwa z oliwek
Oliwa ta jest bogata w przeciwutleniacze i korzystne dla serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe, pomagające obniżyć poziom złego cholesterolu LDL i podwyższyć poziom dobrego HDL. Oliwa z oliwek, oprócz tego zawiera związki fenolowe, substancje obniżające prawdopodobieństwo powstawania zakrzepów. Spożywaj dwie łyżki oliwy z oliwek dziennie zastępując nią inne tłuszcze w diecie.
Szparagi gotowane na parze
Nie wszystkie warzywa można jeść na surowo i niektóre trzeba poddawać obróbce termicznej. Niestety tracą one w tym procesie wiele cennych właściwości. Aby zachować jak najwięcej cennych substancji można przyrządzać warzywa na parze. Spróbuj przygotować w ten sposób szparagi, które są sprzymierzeńcem w walce ze złym cholesterolem. Jeśli spożywamy szparagi gotowane na parze, wątroba do wyprodukowania żółci zużywa więcej LDL cholesterolu, a to przekłada się na mniejszą jego zawartość we krwi.
Owsianka
Rozpocznij dzień miseczką ciepłej, smacznej i pożywnej owsianki. Spośród wszystkich pełnoziarnistych zbóż to właśnie owies ma najwięcej rozpuszczalnego błonnika, który tworzy żel zapobiegający przedostawaniu się cholesterolu do krwioobiegu. Powinniśmy spożywać od 5 do 10 gramów tego rodzaju błonnika dziennie. W 1,25 szklanki płatków owsianych znajduje się około 5 gramów. Dodatkowo można dodać do swojej owsianki rodzynki, siemię lniane, różne suszone owoce, jabłko, banana, a na koniec możesz posypać wszystko pokrojonymi drobno orzechami, pestkami dyni lub słonecznikiem i posypać cynamonem. Wszystkie te dodatki wzbogacą ją nie tylko w błonnik, ale i w szereg innych korzystnych składników pokarmowych.
Fasolka pinto
Fasolka ta zawdzięcza swoją nazwę kropkom, którymi są obsypane jej czerwono-brązowe, podłużne, średniej wielkości nasionka. Z tego względu niekiedy bywa również nazywana malowaną, kropkowaną lub przepiórczą. Ma ona mocny mączny charakter i wyśmienicie nadaje się do dań z kukurydzą i ryżem. Oprócz właściwości pokarmowych i zdrowotnych, przede wszystkim jest ona bogata w rozpuszczalny błonnik wpływający na redukcję cholesterolu. Udowodniono, że ludzie jedzący regularnie pół filiżanki tej fasolki dziennie obniżyli swój poziom cholesterolu całkowitego o około 8% w ciągu zaledwie 12 tygodni.
Jagody
Jagody oprócz wszystkich innych swoich zalet zdrowotnych, charakteryzują się tym, że pomagają utrzymać naczynia krwionośne w „czystości”, obniżając poziom zatykającego arterie cholesterolu LDL. Naukowcy podejrzewają, że wynika to ze wspomagania funkcjonowania wątroby, dzięki czemu zostaje on szybciej usunięty z organizmu. Najlepsze są w postaci świeżej, ale mrożone i liofilizowane również zachowują swoje zdrowotne funkcje.
Pomidory
Pomidory i produkty z nich wytwarzane są bogate w likopen. Naukowcy twierdzą, że hamuje on wytwarzanie cholesterolu LDL i jednocześnie wspomaga rozbijanie tego niekorzystnego, zatykającego tętnice tłuszczu. Udowodniono, że jeśli włączy się do codziennej diety produkty z pomidorów, to można obniżyć poziom złego cholesterolu LDL nawet o 10 % w ciągu kilku tygodni. Powinniśmy spożywać co najmniej 25 mg likopenu dziennie, aby miało to znaczący wpływ na poziom cholesterolu. Taką ilość likopenu zawiera około pół szklanki soku pomidorowego.
Awocado
Dojrzałe owoce awokado są przepełnione bardzo korzystnymi dla serca kwasami tłuszczowymi jednonienasyconymi. Pomagają one nie tylko obniżyć poziom złego cholesterolu LDL i trójglicerydów, ale również wpływają na wzrost dobrego cholesterolu HDL. Nie mają one najlepszego smaku i nie wszyscy za nimi przepadają, ale doskonale nadają się jako dodatki do sałatek, kanapek, jogurtów i różnych dań.
Gorzka czekolada
Ten smakołyk jest bogatym źródłem flawonoidów, które są przeciwutleniaczami i pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Zawierają również kwas oleinowy, ten sam który znajduje się w oliwie z oliwek, a który jest korzystny dla serca. Wystarczy około 30 gram gorzkiej czekolady dziennie pod warunkiem, że zawiera ona co najmniej 70% kakao, bo to ono jest w czekoladzie najważniejsze.
TrenujZdrowie Jacek Baura
