Twój najlepszy zestaw ćwiczeń
Chciałbym napisać jeszcze parę słów o różnych możliwościach treningowych, które są wokół ciebie, a których być może nie dostrzegasz. Od najmłodszych lat przyzwyczaja się nas do trenowania w salach, na boiskach, stadionach i innych sportowych obiektach. Jednak moje doświadczenia wskazują na to, że nie są one niezbędne aby zbudować dobrą formę. Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić jest spacer, albo rowerowa przejażdżka po okolicy w celu wypatrzenia potencjalnych miejsc treningowych. W każdym, nawet małym, mieście znajdują się ścieżki zdrowia. Niektóre nieco już zniszczone zębem czasu i przez „dewastatorów” ale najważniejsze że są przyrządy, które możesz z powodzeniem wykorzystać. Dobrym rozwiązaniem jest również wykorzystanie innych elementów terenu, których pierwotne przeznaczenie nie koniecznie kojarzone jest ze sportem. Świetnym przyrządem do ćwiczeń jest drążek, trzepak czy równoległa do podłoża, odpowiednio wytrzymała gałąź. W zwisie można wykonywać różnorodne ćwiczenia. Podciąganie oburącz świetnie rozwija siłę mięśni ramion, mięśnie grzbietu, brzuch i przedramiona. Podciąganie kolan do klatki piersiowej doskonale rozwija mięśnie brzucha i zginacze bioder, czyli mięśnie przydające się we wszystkich dyscyplinach sportu. Wymyk i odmyk na drążku to zaawansowane ćwiczenie wymagające kompleksowego współdziałania kilku ważnych grup mięśniowych. Podobną funkcję do drążka, mogą spełniać wszelkiego rodzaju drabinki i płotki. Leśne i parkowe ławki są dobrym miejscem do wykonywania spięć na mięśnie brzucha i odgięć na mięśnie grzbietu. Można tu również wykonywać ugięcia ramion modyfikując ćwiczenie i zmieniając pozycję z poziomej na po skosie głową w górę i dla bardziej zaawansowanych po skosie głową w dół. Dobrym ćwiczeniem rozwijającym tylną część ramion są ugięcia ramion, będąc odwróconym do ławki tyłem. Ławki można również przeskakiwać, wskakiwać na nie, wchodzić i schodzić z nich. Do różnego rodzaju przeskoków nadają się również gałęzie i leżące pnie drzew, rowy i zagłębienia. Jednak podczas wykonywania tego typu ćwiczeń zawsze powinieneś pamiętać o bezpiecznym, równym podłożu aby nie uszkodzić stawów skokowych i kolanowych. Dynamiczną siłę mięśni ramion możesz kształtować pchając i rzucając kamieniami albo kawałkami pni drzew. Warto również dla urozmaicenia ćwiczeń wykonywać rzuty zwykłą piłką albo piłką lekarską. Wspaniałym przyrządem, który możesz ciekawie wykorzystać jest skakanka. Różnorodne podskoki na skakance doskonale rozwijają nie tylko skoczność ale również koordynacje ruchową. Solidne piętnastominutowe ćwiczenia na skakance mogą być naprawdę efektywne i pozwalają spalić sporo kalorii. Skacząc na skakance wybieraj podłoże o właściwościach amortyzujących, wtedy będzie to bezpieczniejsze dla twoich stawów. Skakankę można również przewiesić przez gałąź lub drążek i zahaczając nogę wykonywać różnorodne ćwiczenia rozciągające. Są to bardzo dobre ćwiczenia uelastyczniające, bo pozwalają całkowicie rozluźnić mięśnie nogi rozciąganej. Łatwo dostępnym, a jednocześnie bardzo dobrym przyrządem jest zwykły, prosty kij. Trzymając go na biodrach lub na barkach można wykonywać różnego rodzaju skręty i skłony. Wymachy kijem pozwalają rozwijać siłę mięśni ramion i przedramion. Można również przy użyciu kija pracować nad prawidłową wyprostowaną, pozycją ciała. Jeśli kij będzie odpowiednio gruby i ciężki to może spełniać rolę maczugi, która jest wspaniałym przyrządem do wszechstronnego rozwijania obręczy barkowej i siły przedramion. Wiele możliwości do ćwiczeń dają przy parkowe place zabaw, których na szczęście pojawia się w naszym kraju coraz więcej. Oczywiście trenuj na nich wtedy kiedy nie ma tam bawiących się dzieci, bo to one w pierwszej kolejności mają prawo z nich korzystać.
TrenujZdrowie Jacek Baura
Najważniejsze korzyści wynikające z trenowania
