Nie tylko ogólnopolskie półmaratony i maratony biją kolejne rekordy w ilości uczestników, ale również niektóre lokalne zawody, cieszą się coraz większym powodzeniem. Wśród biegaczy, znaczna większość to amatorzy i niestety często z braku odpowiedniego przygotowania i nieodpowiedniego postępowania, skarżą się na bóle kolan. Najczęściej ta „zmora” dokuczająca biegaczom zwiazana jest z wieloprzyczynowym zespołem bólowym określanym jako „kolano biegacza”.
Czym jest „kolano biegacza”?
„Kolano biegacza” jest potocznym określeniem dolegliwości bólowych w okolicach kolana o charakterze entezopatycznym (bolesne zmiany przeciążeniowo – zwyrodnieniowe przyczepów ścięgnistych do kośćca ). Występują one zwykle u osób aktywnych fizycznie, ale nie tylko jak wskazuje nazwa, dotyczą biegaczy, bo również spotyka się je u kolarzy czy piłkarzy nożnych. Ból zwykle jest wynikiem zmian przeciążeniowych powstających poprzez sumowanie się mikrourazów. Pojawia się niespodziewanie bez konkretnego urazu, nasila się podczas marszu, biegu czy wchodzenia lub schodzenia po schodach.
Przyczyny powstania „kolana biegacza”
„Kolano biegacza” najczęściej jest efektem braku fachowej wiedzy i nieodpowiedniego przygotowania do aktywności fizycznej. Wiele osób zaczynającyh przygodę z bieganiem, chce zbyt wcześnie w stosunku do poziomu swoich możliwości, przebiegać zbyt długie dystanse. Jeśli siła i wytrzymałość mięśniowa jest niewystarczająca, podczas biegu dochodzi do zaburzeń biomechanicznych, co sprzyja przeciążeniom, mikrourazom i w efekcie kontuzjom. Kolejną przyczyną jest panujące błędne przekonanie, że najlepszą drogą do schudnięcia jest bieganie. Prawda jest taka, że gdy mamy zbyt dużo kilogramów, podczas biegu nasz aparat mięśniowy i stawowy jest za bardzo przeciążony. W takim przypadku bezwzględnie należy zacząć od zmiany nawyków żywieniowych i wcześniej przygotować się do biegania np. poprzez specjalne ćwiczenia, marsze, jazdę rowerem czy pływanie. Jednak problemy z kolanami nie tylko dotyczą ludzi początkujących. Brak specjalistycznego podejścia do treningu, zbyt skąpa odnowa biologiczna, brak stretchingu, sprzyjają ograniczeniu ruchomości w stawie biodrowym, co przenosi się na przeciążenia mięśnia naprężacza powięzi szerokiej i powoduje, że również osoby ze znacznym stażem treningowym skarżą się na bóle kolan. Unikaj tych błędów i ciesz się treningiem
Jak zapobiegać?
Profilaktyka „kolana biegacza” w największym stopniu opiera się na dostosowaniu wysiłku, czyli w przypadku biegaczy dystansu, do swoich możliwości i stopniowym zwiększaniu intensywności.
Powinniśmy zadbać również o utrzymanie pełnego zakresu ruchomości w stawach, głównie odwodzenia, a także na prawidłowej pracy mieśni poprzez ich wzmocnienie i rozciąganie. W tym celu przydatne będą m.in. długie wykroki i zakroki które angażują krótkie mięśnie przywodziciele. Równie istotny jak trening, jest odpoczynek. Odnowa biologiczna, sen, racjonalna dieta przyspieszają regenerację i zapobiegają przeciążeniom. Warto również zainwestować w profesjonalne obuwie, które skutecznie zamortyzuje wstrząsy podczas biegania, zwłaszcza po twardych nawierzchniach. Pozbądź się toksyn
Jak leczyć?
Zwykle leczenie zachowawcze (nieoperacyjne) przynosi oczekiwane rezultaty. Stosuje się głównie techniki tkanek miękkich takie jak masaż poprzeczny, stretching mięśnia naprężacza powięzi szerokiej, kinesiotaping, fizykoterapię jak również ćwiczenia. Zrelaksuj się w lawendowym stylu
Przykład ćwiczenia które biegacz może wykonać samemu :
Pozycja wyjściowa : klęk na jednej nodze. Noga zakroczna zrotowana na zewnątrz, biodro przywiedzone i wyprostowane.
Ruch : obniżamy pozycję, przenosząc ciężar ciała na nogę wykroczną.
TrenujZdrowie Mateusz Zwierz
Facebook- www.facebook.com/ZwierzMateusz?fref=ts
